Lebensmittel mit Eiweiß

Um den Eiweißverzehr zu normalisieren, ist eine Änderung der üblichen Verzehrgewohnheiten erforderlich.

Die größten Eiweißquellen in unserer Nahrung stellen Fleisch (mit durchschnittlich 36 g pro Tag), Milch und Milchprodukte (mit 21 g pro Tag) und Getreideprodukte (mit 21 g pro Tag) dar.

Fleisch enthält im Durchschnitt etwa 20 %, Wurst zwischen 10 und 20 % Eiweiß, wobei fettärmere Fleischwaren einen geringfügig höheren Gehalt aufweisen. Zu den eiweißreichen Wurstsorten zählen insbesondere Kochschinken (18,5%), Plockwurst (19,3%), Salami (17,5%), geräucherter Schinken (10,9%), Cervelatwurst (16,9%) und magere Geflügelwurst (16,2%).

Geringere Eiweiß-Gehalte weisen Fleischwurst (11%), Mettwurst (11,9%), Gelbwurst (11,8%), Bockwurst (12,3%), Mortadella (12,4%), Leberwurst (12,4%), Lyoner (12,6 %), Jagdwurst (12,4%), Bratwurst (12,7%), Schinkenwurst (13,3%), Blutwurst (13,3%), Fleischkäse (12,5%) und Leberkäse (12,5 %) auf.

Fleisch und Fleischprodukte sind mit Abstand die größten Eiweißlieferanten in unserer Nahrung. Ein Ausweichen auf eiweißärmere Produkte ist hier nur bedingt möglich, da die einzelnen Produkte annähernd gleiche Gehalte aufweisen. Überhöhte Eiweißzufuhr lässt sich daher nur durch eine Reduzierung des zu hohen Fleischkonsums deutlich vermindern.

Fische weisen Gehalte zwischen 15 und 22 % auf. Zu den eiweißreichen Arten zählen Thunfisch (12,5%), Heilbutt (20%), Forelle (19,5%), Zander (19,2%), Makrele (18,8%), Hecht (18,4%), Barsch (18,4%), Seelachs (18,3%) und Karpfen (18%). Geringere Eiweißgehalte liegen bei Aal (15%), Steinbeißer (15,8%), Flunder (16,5%), Steinbutt (16,7%), Hering (16,8%), Scholle (17,1%), Seehecht (17,2%), Kabeljau (17,4%) und Seezunge (17,5%) vor.

Milch und Milchprodukte, die ebenfalls zu den bedeutenden Eiweißlieferanten zu rechnen sind, haben zusätzlich einen großen Anteil an der Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Daher ist die Verminderung der Eiweißzufuhr durch Verzicht auf diese nicht zu empfehlen. Die Eiweißgehalte in Trinkmilch, Joghurt und Buttermilch liegen zwischen 3 bis 4 %.

Zu den eiweißreichen Käsesorten sind Parmesan mit 36 %, Schnittkäse (zum Beispiel Edamer, Gouda, Tilsiter), Hartkäse (zum Beispiel Chester, Emmentaler) und Harzer Käse mit 25 bis 30 % Eiweiß zu zählen. Geringe Gehalte weisen Frischkäse (zum Beispiel Doppelrahmfrischkäse, Schichtkäse, Speisequark/Topfen) oder Kochkäse mit 10- 15% auf. Schmelzkäse mit 13-20% und Weichkäse (zum Beispiel Brie, Camembert, Limburger, Romadur) mit 17-26% liegen dazwischen.

Eier bestehen zu etwa 13 % aus Eiweiß, dies entspricht 7g pro Ei. Daher sollten Eier und Eierspeisen nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Eine Ausnahme beim Gemüse stellen die Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen) dar, sie enthalten 20 bis 25 %, Sojabohnen 37 % Eiweiß. Auf ihren Verzehr sollte bei einer eiweißreduzierten Kost möglichst verzichtet werden.

Erhebliche Mengen an Eiweiß können mit Nüssen und Mandeln (12 und 25%) Eiweiß) oder mit Süßwaren wie zum Beispiel Schokolade, Marzipan oder Nougat (5 bis 10 % Eiweiß) aufgenommen werden. Auf deren Verzehr sollte auch wegen dem hohen Fettgehalt verzichtet werden.

Getreide besteht zu 10 – 12 % (Reis zu 7%) aus Eiweiß. Im Mehl nehmen die Gehalte mit zunehmendem Ausmahlungsgrad ab und in der Kleie zu. Im Brot liegen die Eiweißgehalte zwischen 5 und 8 %.

Dagegen tragen Obst mit weniger als 1 % und Gemüse mit weniger als 5 % Eiweiß vergleichsweise wenig zur Gesamteiweißaufnahme bei.

Quelle: Vitatest